最懒进化

知道那么多,还是睡不好?



睡眠占据我们一生大约有三分之一的时间,自然而然,提高睡眠质量真是一笔非常划算的投资!

那么,怎么才能提高睡眠质量呢?

增加睡眠动力

1、找到并尊重自己的节律(困了再睡也不迟,定点起床且不赖床很重要)
2、多晒太阳或者做些户外运动
3、多做有氧运动

什么是有氧运动?
从字面上的理解,就是有氧气充分参与的运动,具体查阅维基
常见的有氧运动有跑步、跳绳、击打沙袋等
那么,无痒运动长什么样呢?譬如深蹲、俯卧撑等

4、避免白天小睡

减少睡眠阻力

1、要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离,睡前一小时尽可能的不工作或者使用电子设备,可以做一些有仪式感的事情比如散步、冥想或聊天,让自己放松下来
2、试着诱发“放松反射”,可以借助一个词如“静”、一句话甚至感觉呼吸本身,用一种被动的态度让自己放松下来
3、不对睡眠有过度预期,试着降低睡不着的紧张感

打造自己睡眠的洞穴

  • 在视觉上

    保持黑暗、伸手不见五指的程度
    安装厚窗帘或者双层窗帘,避免室外灯光
    关闭或移除发出蓝光的电子设备
    给电脑、手机都装上 f.lux 软件
    床旁准备一副眼罩,必要时让眼睛完全隔离灯光

  • 在触觉上

    室温调到 22-25 摄氏度
    床品干净、舒服,纯棉材料最好
    穿宽松、凉爽的睡衣
    睡前泡澡、泡脚,可使用含镁的浴盐
    按摩、性生活有助于睡眠

  • 在听觉上

    保持安静
    使用“白噪音”应对突发的噪音
    床旁准备一副耳塞,以防突发的噪音

  • 在嗅觉上

    可以摆放薰衣草味(或其他自然香味)的香包
    白天起床要打开窗户换气

  • 在味觉上

    吃含色氨酸的食物,比如豆类、小米、酸奶、海产品等
    睡前不要吃得太饱

睡眠误区

1、喝酒不能让人睡得更好。酒精助人入睡,但是会打断深睡眠(一两小杯红酒可缓解失眠的焦虑)
2、咖啡因会让我们兴奋,但是并没有真正让我们大脑清醒,建议每天咖啡因的摄入量不超过 400 毫克
3、安眠药不是治疗失眠的首选。如果要用安眠药,一定要去咨询医生。吃药一定是按需、间断、足量的服用
4、午睡不要超过 30 分钟。午睡通常是用于弥补睡得不够,而不是睡得不好

睡眠微习惯

早上起床同一个时间点,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事。
(微习惯之所以更高效,就好比每天做 10 个俯卧撑之于每天跑步 30 分钟)
睡前三件事:把窗帘拉好,把室温调到 22-25 摄氏度,有意识的放松(比如看一会书,冥想)

以上,皆是召唤出高质量睡眠的条条框框,唯有实践才能融入自己的生命里,just do it!

本文标题:知道那么多,还是睡不好?

文章作者:陈远琪 [vikey]

发布时间:2018 年 11 月 07 日 08:11

更新时间:2019 年 05 月 04 日 11:05

原始链接:http://blog.chenyuanqi.com/2018/11/07/Quality-sleep/

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